در اینجا ده ورزش کامل که تمام بدن را درگیر می‌کنند و نحوه انجام دقیق هرکدام آمده است. این ورزش‌ها شامل تمریناتی هستند که تمام گروه‌های عضلانی بدن را فعال می‌کنند و به تقویت استقامت، قدرت، و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
1. برپی (Burpees)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.
به پایین بروید و دستان خود را روی زمین بگذارید.
پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و وارد موقعیت پلانک شوید.
به سرعت پاهای خود را به سمت دستان بیاورید.
سپس از حالت نشسته به بالا بپرید و در هوا دستان خود را بالا ببرید.
به زمین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
عضلات درگیر: سینه، شانه‌ها، شکم، پاها، و بازوها.
2. پلانک (Plank)
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و وزن بدن خود را روی ساعدها و انگشتان پا قرار دهید.
بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.
شکم را منقبض کنید و کمر را پایین نیندازید.
این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید.
عضلات درگیر: شکم، کمر، شانه‌ها، و پاها.
3. لنج (Lunges)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.
یک پا را به جلو برده و زانوی آن را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
پای دیگر باید بر روی زمین قرار گیرد.
بعد از آن که به پایین رسیدید، به وضعیت ایستاده بازگردید.
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، گلوت، و ساق.
4. کوهنورد (Mountain Climbers)
نحوه انجام:
وارد وضعیت پلانک شوید، دستان خود را مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید.
یکی از پاهای خود را به سمت شکم بیاورید.
سپس پای دیگر را به سمت شکم بیاورید و به سرعت پاها را عوض کنید.
حرکت را به سرعت و به صورت متناوب انجام دهید.
عضلات درگیر: شکم، شانه‌ها، پاها، و کمر.
5. شنا (Push-ups)
نحوه انجام:
به حالت پلانک بروید، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها قرار دهید.
به آرامی بدن خود را به پایین ببرید تا سینه شما تقریبا به زمین برسد.
سپس با فشار دادن دستان خود، بدن را به بالا برگردانید.
حرکت را تکرار کنید.
عضلات درگیر: سینه، شانه‌ها، بازوها، و شکم.
6. دفع بالا (Jump Squats)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.
زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
سپس با یک پرش سریع و انفجاری به بالا بپرید.
وقتی به زمین فرود آمدید، مجدداً از حالت اسکوات شروع کنید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، گلوت، همسترینگ، و ساق.
7. بارفیکس (Pull-ups)
نحوه انجام:
در زیر یک میله ثابت آویزان شوید و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
با فشار دادن عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
به آرامی بدن خود را به پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
عضلات درگیر: پشت، بازوها، و شانه‌ها.
8. سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swings)
نحوه انجام:
یک کتل بل (وزنه) را با دو دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
کتل بل را بین پاها پایین ببرید و سپس با یک حرکت انفجاری آن را به جلو و بالا بیاورید.
کتل بل باید تا سطح شانه‌ها بالا بیاید، سپس آن را دوباره به پایین بیاورید.
حرکت را به سرعت و به صورت متناوب انجام دهید.
عضلات درگیر: کمر، ساق، شکم، و شانه‌ها.
9. لانگز معکوس (Reverse Lunges)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.
یک پا را به عقب برده و زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
پای دیگر را ثابت نگه دارید و به حالت ایستاده بازگردید.
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
عضلات درگیر: گلوت، چهارسر ران، و همسترینگ.
10. پرش به جلو (Box Jumps)
نحوه انجام:
روبه‌روی یک جعبه یا سطح ثابت قرار بگیرید.
زانوها را خم کرده و با یک پرش انفجاری به سمت جعبه بپرید.
هنگام فرود آمدن، زانوها را خم کنید تا ضربه به بدن وارد نشود.
سپس از جعبه پایین بیایید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، ساق، گلوت، و شکم.
11. اسکوات (Squats)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه‌ها.
کمر صاف و زانوها را به سمت بیرون باز کنید.
به آرامی زانوها را خم کنید و پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
سپس به طور انفجاری به حالت ایستاده برگردید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، گلوت، همسترینگ و ساق.
12. پلانک جانبی (Side Plank)
نحوه انجام:
روی یک پهلو دراز بکشید و از ساعد خود برای نگه داشتن بدن استفاده کنید.
پاها باید به هم چسبیده و بدن در یک خط مستقیم باشد.
برای حفظ تعادل، بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید.
این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید.
عضلات درگیر: شکم، کمر، شانه‌ها، و ساق.
13. لانگز جهشی (Jump Lunges)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه‌ها.
یک پا را به جلو برده و زانو را خم کنید.
از حالت پایین به طور جهشی پاها را عوض کرده و به پای دیگر برسید.
این حرکت را سریع و متناوب انجام دهید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، گلوت، همسترینگ و ساق.
14. سوئینگ با دمبل (Dumbbell Swings)
نحوه انجام:
دمبل را با دو دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دمبل را بین پاها پایین ببرید و سپس با فشار از لگن دمبل را به جلو و بالا بیاورید.
با بازگشت به پایین، دمبل را دوباره به پای خود ببرید.
عضلات درگیر: کمر، شکم، شانه‌ها، ساق و گلوت.
15. پوش آپ با تغییر دست (Push-ups with Hand Change)
نحوه انجام:
در حالت پوش آپ قرار بگیرید.
بعد از هر پوش آپ، دست‌ها را عوض کنید، یعنی دست راست را به جای دست چپ بگذارید.
حرکت را تکرار کنید.
عضلات درگیر: سینه، شانه‌ها، بازوها، و شکم.
16. کیک بک (Kickbacks)
نحوه انجام:
به حالت دمر قرار بگیرید و زانوها کمی خم شوند.
یک دست را روی زمین بگذارید و دست دیگر را با دمبل به عقب بکشید.
حرکت را به آرامی کنترل کنید و دمبل را به عقب ببرید تا بازو موازی با زمین شود.
سپس دست خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
عضلات درگیر: پشت بازوها، شانه‌ها و کمر.
17. ددلیفت (Deadlifts)
نحوه انجام:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل یا هالتر را به صورت عمودی مقابل خود نگه دارید.
با حفظ کمر صاف، وزن را به سمت پایین بکشید تا جایی که بالای زانوها برسید.
سپس از طریق فشار بر روی عضلات پشت پا و کمر، به آرامی بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.
عضلات درگیر: همسترینگ، کمر، گلوت و شانه‌ها.
18. استپ آپ (Step-ups)
نحوه انجام:
یک پله یا جعبه ثابت را جلوی خود قرار دهید.
یک پا را روی پله بگذارید و به آرامی بدن را به سمت بالا بکشید تا پای دیگرتان نیز به پله برسد.
سپس با کنترل، پاها را به آرامی پایین بیاورید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، گلوت، و ساق.
19. هولداگ (Hold Dog)
نحوه انجام:
در حالت دمر قرار بگیرید و دستان را زیر شانه‌ها قرار دهید.
یک پای خود را به سمت بالا و به سمت عقب ببرید.
در این وضعیت، پای خود را به صورت افقی نگه دارید.
بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا ساق باشد.
عضلات درگیر: شکم، کمر، و گلوت.
20. دویدن درجا (Running in Place)
نحوه انجام:
ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه‌ها.
یکی از پاها را به سمت بالا بیاورید تا زانو در زاویه 90 درجه باشد.
پاها را سریع تغییر داده و با شدت بیشتری دویدن را در محل ادامه دهید.
عضلات درگیر: ساق‌ها، شکم، و قلب.
