رژیم پورتفولیو؛ راز کاهش کلسترول با غذاهای ساده

رژیم غذایی پورتفولیو؛ راهنمای جامع برای کاهش کلسترول

رژیم غذایی پورتفولیو (Portfolio Diet) یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاهان است که با هدف کاهش سطح کلسترول و ارتقای سلامت قلب طراحی شده است. این رژیم توسط دکتر دیوید جنکینز، استاد علوم تغذیه دانشگاه تورنتو و ابداع‌کننده مفهوم شاخص گلیسمی، معرفی شد. برخلاف رژیم‌های سنتی که بر حذف غذاها تمرکز دارند، رژیم پورتفولیو بر افزودن چهار گروه غذایی کلیدی به رژیم روزانه تأکید دارد که هر یک به‌طور علمی برای کاهش کلسترول مؤثر هستند. در این مقاله، به بررسی جزئیات رژیم پورتفولیو، نحوه پیروی از آن، غذاهای مجاز و غیرمجاز، فواید، معایب و یک نمونه منوی سه‌روزه می‌پردازیم.

رژیم پورتفولیو چیست؟

رژیم پورتفولیو به‌جای محدود کردن غذاها، بر تنوع‌بخشی به رژیم غذایی با غذاهای کاهش‌دهنده کلسترول تمرکز دارد. جنکینز این رژیم را به‌عنوان یک “پرتفوی غذایی” توصیف می‌کند، مشابه تنوع‌بخشی در سرمایه‌گذاری مالی برای کاهش ریسک. به‌جای تکیه بر یک نوع غذای سالم، این رژیم ترکیبی از چهار ماده غذایی کلیدی را توصیه می‌کند:

• پروتئین سویا: مانند توفو، تمپه، شیر سویا و برگرهای گیاهی سویا.

• استرول‌های گیاهی: ترکیبات طبیعی موجود در برخی مارگارین‌ها و مکمل‌ها که جذب کلسترول را کاهش می‌دهند.

• آجیل‌های درختی: مانند بادام، گردو و پسته.

• فیبر محلول (ویسکوز): موجود در غذاهایی مانند جو دوسر، بامیه، بادمجان و میوه‌های خاص که با تشکیل ژل در روده، کلسترول را به دام می‌اندازد.

هدف این رژیم کاهش کلسترول LDL (بد)، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی است. برخلاف رژیم‌های کاهش وزن، رژیم پورتفولیو برای افرادی طراحی شده که به‌دنبال مدیریت کلسترول بدون تغییرات drast در سبک زندگی هستند.

چگونه رژیم پورتفولیو را دنبال کنیم؟

پیروی از رژیم پورتفولیو ساده است: غذاهای حاوی کلسترول بالا یا ناسالم را با گزینه‌های کاهش‌دهنده کلسترول جایگزین کنید. به‌عنوان مثال:

• به‌جای گوشت قرمز یا لبنیات، از پروتئین سویا استفاده کنید.

• کره را با مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی جایگزین کنید.

• روزانه یک مشت آجیل درختی مصرف کنید.

• غذاهای غنی از فیبر محلول مانند جو دوسر، حبوبات و میوه‌ها را در وعده‌ها بگنجانید.

مقدار توصیه‌شده روزانه: 

• پروتئین سویا: 35 گرم (معادل یک لیوان شیر سویا و یک وعده توفو)

• استرول‌های گیاهی: 2 گرم (موجود در مارگارین غنی‌شده یا مکمل‌ها)

• آجیل: یک مشت (حدود 23 عدد بادام یا 30 گرم)

• فیبر محلول: 18 گرم (از منابعی مانند جو دوسر، سیب یا بذر کتان)

اگر دریافت فیبر محلول یا استرول‌های گیاهی از غذا دشوار باشد، مکمل‌هایی مانند پسیلیوم (برای فیبر) یا قرص‌های استرول گیاهی می‌توانند مفید باشند.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم پورتفولیو

رژیم پورتفولیو انعطاف‌پذیر است و هیچ غذایی را به‌طور کامل حذف نمی‌کند، اما برای حداکثر فواید، برخی غذاها باید محدود شوند.

غذاهای مجاز

این رژیم بر غذاهای گیاهی مغذی و کاهش‌دهنده کلسترول تأکید دارد:

• میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال، توت‌ها، کیوی، آووکادو

• سبزیجات: بامیه، بادمجان، کلم بروکسل، بروکلی، شلغم

• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بذر کتان، دانه چیا

• غلات کامل: جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه‌ای

• حبوبات: لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا قرمز

• پروتئین سویا: توفو، تمپه، شیر سویا، برگرهای گیاهی

• چربی‌های سالم: مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی، روغن‌های گیاهی

• مکمل‌ها: پسیلیوم، استرول‌های گیاهی

غذاهای غیرمجاز یا محدودشده

برای بهینه‌سازی نتایج، بهتر است مصرف این غذاها را کاهش دهید:

• غذاهای فرآوری‌شده: چیپس، غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا سفید

• شیرینی‌ها و شکر: کیک، کلوچه، آب‌نبات، شکر سفید، عسل

• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

فواید رژیم پورتفولیو

مطالعات متعدد اثربخشی رژیم پورتفولیو را تأیید کرده‌اند. هر یک از چهار جزء این رژیم به‌طور جداگانه برای کاهش کلسترول مؤثر است:

• استرول‌های گیاهی: مصرف 1.5 تا 3 گرم روزانه می‌تواند کلسترول LDL را تا 12٪ کاهش دهد.

• فیبر محلول: 5 تا 10 گرم روزانه کلسترول کلی و LDL را 5 تا 11 واحد کاهش می‌دهد.

• پروتئین سویا: علاوه بر کاهش کلسترول، ترکیبات سویا سلامت قلب را تقویت می‌کنند.

• آجیل‌ها: مصرف آجیل‌های درختی کلسترول LDL، کلسترول کلی و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

معایب رژیم پورتفولیو

با وجود فواید، رژیم پورتفولیو ممکن است برای همه مناسب نباشد:

• دشواری در پیروی: افرادی که به گوشت یا غذاهای فرآوری‌شده عادت دارند ممکن است جایگزینی با سویا یا غذاهای گیاهی را چالش‌برانگیز بیابند.

• عدم ساختار مشخص: این رژیم قوانین سختگیرانه‌ای ندارد و برای افرادی که رژیم‌های دقیق را ترجیح می‌دهند مناسب نیست.

• تمرکز محدود: رژیم پورتفولیو فقط برای کاهش کلسترول طراحی شده و برای کاهش وزن یا بهبود سایر جنبه‌های سلامتی مناسب نیست.

• آلرژی‌ها: افرادی با حساسیت به سویا یا آجیل‌های درختی نمی‌توانند این رژیم را دنبال کنند.

• عوامل غیرغذایی: این رژیم به عواملی مانند خواب، ورزش و مدیریت استرس که بر کلسترول تأثیر دارند، توجه نمی‌کند. ترکیب رژیم با عادات سالم دیگر نتایج بهتری به همراه دارد.

نمونه منوی سه‌روزه

برای کمک به درک بهتر رژیم، در ادامه یک منوی سه‌روزه ارائه شده است:

روز اول 

• صبحانه: غلات سبوس جو با شیر سویا، بلوبری و بادام خردشده

• ناهار: سرخ‌کردنی توفو با سبزیجات (بامیه و بروکلی) و برنج قهوه‌ای

• شام: برگر گیاهی سویا با سیب‌زمینی کبابی و سالاد کلم بروکسل

• میان‌وعده: ماست سویا، یک مشت گردو، سیب

روز دوم 

• صبحانه: جو دوسر با گردو، دارچین و موز خردشده

• ناهار: تمپه سرخ‌شده با کنجد، برنج قهوه‌ای و کلم بروکسل بخارپز

• شام: ساندویچ غلات کامل با گوشت سرد سویا، سبزیجات و مارگارین استرول‌دار

• میان‌وعده: هوموس ادامامه با هویج، یک مشت پسته

روز سوم 

• صبحانه: اسموتی با اسفناج، توت‌ها، شیر سویا و پودر پروتئین سویا

• ناهار: فلفل دلمه‌ای شکم‌پر با لوبیا سیاه، خرده‌های سویا و سبزیجات

• شام: کاسه بودا با توفوی پخته، آووکادو، کلم کالی و سیب‌زمینی شیرین

• میان‌وعده: مخلوط آجیل و دانه (بادام و تخمه کدو)، گلابی

آیا رژیم پورتفولیو برای شما مناسب است؟

رژیم پورتفولیو برای افرادی که به‌دنبال کاهش کلسترول بدون نیاز به داروهای سنگین یا تغییرات گسترده در سبک زندگی هستند، ایده‌آل است. به گفته دکتر ریچارد میلانی، این رژیم برای کنترل کلسترول بسیار مؤثر است، اما برای کاهش وزن یا کاهش خطر حمله قلبی، رژیم‌هایی مانند مدیترانه‌ای ممکن است مناسب‌تر باشند. با این حال، غذاهای رژیم پورتفولیو به‌راحتی می‌توانند به هر رژیم سالمی اضافه شوند.

جنکینز تأکید می‌کند که حتی افزودن برخی از غذاهای این رژیم به برنامه روزانه می‌تواند فواید طولانی‌مدتی داشته باشد. همچنین، این رژیم می‌تواند به کاهش دوز داروهای کاهش‌دهنده کلسترول کمک کند و عوارض جانبی آن‌ها را به حداقل برساند.

سوالات متداول درباره رژیم پورتفولیو

1. رژیم پورتفولیو چیست و چه تفاوتی با سایر رژیم‌ها دارد؟

رژیم پورتفولیو یک رویکرد تغذیه‌ای است که بر افزودن چهار گروه غذایی کاهش‌دهنده کلسترول (پروتئین سویا، استرول‌های گیاهی، آجیل‌های درختی و فیبر محلول) به رژیم روزانه تمرکز دارد. برخلاف رژیم‌های سنتی که غذاها را محدود می‌کنند، این رژیم انعطاف‌پذیر است و بر تنوع غذایی تأکید دارد. هدف آن کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود سلامت قلب است، نه کاهش وزن.

2. آیا رژیم پورتفولیو برای کاهش وزن مناسب است؟ 

خیر، رژیم پورتفولیو به‌طور خاص برای کاهش کلسترول طراحی شده است، نه کاهش وزن. اگرچه غذاهای گیاهی و فیبر بالا ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند، اما این رژیم برای افرادی که هدف اصلی‌شان کاهش وزن است مناسب نیست. برای کاهش وزن، رژیم‌هایی مانند مدیترانه‌ای یا رژیم‌های کالری‌محور ممکن است مناسب‌تر باشند.

3. چه کسانی نباید از رژیم پورتفولیو پیروی کنند؟ 

افرادی که به سویا یا آجیل‌های درختی (مانند بادام، گردو یا پسته) حساسیت دارند، نمی‌توانند این رژیم را دنبال کنند، زیرا این مواد از اجزای کلیدی رژیم هستند. همچنین، افرادی که رژیم‌های ساختاریافته با قوانین مشخص را ترجیح می‌دهند، ممکن است این رژیم را به دلیل انعطاف‌پذیری زیاد آن چالش‌برانگیز بیابند.

4. آیا رژیم پورتفولیو گران است؟ 

رژیم پورتفولیو می‌تواند مقرون‌به‌صرفه باشد، زیرا غذاهای اصلی آن مانند حبوبات، جو دوسر و برخی میوه‌ها و سبزیجات نسبتاً ارزان هستند. با این حال، محصولاتی مانند مارگارین غنی‌شده با استرول‌های گیاهی، شیر سویا یا مکمل‌های پسیلیوم ممکن است هزینه بیشتری داشته باشند. برای کاهش هزینه، می‌توانید از غذاهای طبیعی مانند بذر کتان یا لوبیا به‌جای مکمل‌ها استفاده کنید.

5. چقدر طول می‌کشد تا نتایج رژیم پورتفولیو دیده شود؟ 

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش کلسترول LDL می‌تواند تنها دو هفته پس از شروع رژیم آغاز شود. در یک مطالعه، افرادی که رژیم را به‌طور کامل دنبال کردند، پس از شش ماه کاهش 20٪ یا بیشتر در کلسترول LDL داشتند. نتایج به میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد.

6. آیا می‌توان رژیم پورتفولیو را با رژیم‌های دیگر ترکیب کرد؟ 

بله، غذاهای رژیم پورتفولیو (مانند سویا، آجیل و فیبر محلول) به‌راحتی می‌توانند به رژیم‌های دیگر مانند مدیترانه‌ای یا رژیم‌های کم‌چرب اضافه شوند. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که رژیم پورتفولیو به‌عنوان یک مکمل برای سایر برنامه‌های غذایی سالم عمل کند.

7. آیا رژیم پورتفولیو برای کودکان یا سالمندان مناسب است؟

این رژیم برای بزرگسالانی طراحی شده که به دنبال کاهش کلسترول هستند. برای کودکان، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود، زیرا نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها متفاوت است. سالمندان می‌توانند از این رژیم بهره ببرند، به‌ویژه اگر در معرض خطر بیماری‌های قلبی باشند، اما باید اطمینان حاصل کنند که نیازهای پروتئینی و کالری آن‌ها تأمین می‌شود.

نتیجه‌گیری

رژیم پورتفولیو یک رویکرد علمی و انعطاف‌پذیر برای کاهش کلسترول و ارتقای سلامت قلب است. با تمرکز بر پروتئین سویا، استرول‌های گیاهی، آجیل‌ها و فیبر محلول، این رژیم می‌تواند کلسترول LDL را تا 20٪ یا بیشتر کاهش دهد و خطر بیماری‌های مزمن را کم کند. اگرچه ممکن است برای افرادی با آلرژی‌های غذایی یا کسانی که رژیم‌های ساختاریافته را ترجیح می‌دهند مناسب نباشد، اما افزودن حتی چند غذای این رژیم به برنامه روزانه می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. برای بهترین نتایج، ترکیب رژیم پورتفولیو با عادات سالم مانند ورزش منظم و خواب کافی توصیه می‌شود.

گردآوری:بخش سلامت ستاره آبی