چگونه با تمرینات موبیلیتی مچ پا از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم؟
امروز نوبت تمرین پاهاست و با انگیزه زیاد آماده انجام اسکوات هستی. اما وقتی به سراغ هالتر می‌روی و ست گرم‌کردنت را شروع می‌کنی، متوجه می‌شوی نمی‌توانی مثل همیشه پایین بروی. انگار چیزی جلوی حرکتت را گرفته — مچ پاها سفت و خشک شده‌اند و اجازه نمی‌دهند تا عمق کامل اسکوات برسی. این نشانه‌ای‌ست که زمان آن رسیده تمرینات تحرک مچ پا را وارد برنامه‌ات کنی.
تحرک مچ پا یعنی اینکه مفاصل این ناحیه بدون گرفتگی حرکت کنند و بتوانند دامنه حرکتی کاملی را تجربه کنند، از چرخش دایره‌ای گرفته تا خم و صاف شدن کامل.
اهمیت این موضوع بیشتر از چیزی است که تصور می‌کنی؛ چون در بیشتر حرکات روزانه و تمرینی مثل دویدن، راه رفتن یا وزنه‌زدن، مچ پا نقش کلیدی دارد. وقتی این ناحیه تحرک کافی نداشته باشد، نمی‌توانی از تمام توان تمرینت بهره ببری. مثلاً در یک اسکوات ناقص، عضلات پا آن‌طور که باید درگیر نمی‌شوند. همچنین ممکن است در کارهای ساده‌تری مثل ایستادن روی پنجه برای برداشتن چیزی از قفسه بالا دچار مشکل شوی.
اگر آماده‌ای عملکردت را ارتقاء بدهی، وقت آن است با تمریناتی آشنا شوی که تحرک مچ پا را بالا می‌برند و حرکاتت را روان‌تر، قوی‌تر و ایمن‌تر می‌کنند.
12 تمرین برتر برای افزایش تحرک مچ پا
دستورالعمل:
قبل و بعد از تمرینات اصلی، تمرینات تحرک مچ پا را بین 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
در مرحله گرم‌کردن، 2 تا 3 حرکت داینامیک (پویا) مانند کشش دورسی‌فلکشن با ارتفاع، دورسی‌فلکشن با کش، و راه رفتن روی پنجه را انجام دهید تا دامنه حرکتی‌تان افزایش یابد.
در مرحله سرد کردن (کول‌داون)، 1 تا 2 تمرین استاتیک (ثابت) یا تکنیک‌های آزادسازی بافت نرم مانند «فوم رول روی ساق پا» یا «کشش نشسته مچ پا» را انجام دهید.
نکته: اگر قبلاً آسیب‌هایی مثل پیچ‌خوردگی یا شکستگی مچ پا داشته‌اید، یا عضلات پاهایتان ضعیف یا کم‌فعال هستند، آری کاب توصیه می‌کند 10 تا 15 دقیقه از برنامه تمرینی‌تان را 3 تا 5 روز در هفته به تمرینات تحرک مچ پا اختصاص دهید.
1. دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی
نحوه انجام:
یک سر کش مقاومتی را به یک جسم محکم مثل پایه میله یا نرده وصل کنید.
سر دیگر کش را دور مچ پای خود بیندازید و به عقب قدم بردارید تا کش سفت شود.
در حالت ایستاده، مچ پا را به جلو خم کنید (دورسی‌فلکشن)، سپس به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
2. راه رفتن روی پنجه پا (Toe Walks)
نحوه انجام:
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی پنجه پاها بایستید.
به جلو قدم بردارید، بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.
2 ست، هر ست 20 قدم در هر جهت (مثلاً 20 قدم به جلو و 20 قدم برگشت) انجام دهید.
3. راه رفتن روی پاشنه (Heel Walks)
نحوه انجام:
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید.
یک قدم به جلو بردارید، بدون اینکه پنجه‌ها زمین را لمس کنند.
2 ست، هر ست 20 قدم در هر جهت انجام دهید.
4. چرخش مچ پا (Ankle Circles)
نحوه انجام:
بنشینید، ستون فقرات صاف و یکی از پاها را از زمین بلند کنید.
مچ پا را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید، سپس جهت چرخش را برعکس کرده و دوباره 3 ست 10 تایی انجام دهید.
5. کشش داینامیک عضله ساق پا در حالت ایستاده
نحوه انجام:
روبه‌روی دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار بگذارید.
یکی از پاها را به عقب ببرید (حالت لانج) و پاشنه را روی زمین نگه دارید.
زانوی جلو را به‌آرامی خم کنید تا ساق پا و مچ کشیده شود. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.
6. کشش دورسی‌فلکشن با سطح بلند (حرکت گهواره‌ای)
نحوه انجام:
پنجه پا را روی یک سطح بلند مثل دیسک وزنه قرار دهید، پا صاف باشد.
زانوی جلو را به آرامی به جلو بیاورید در حالی که پاشنه روی زمین بماند تا ساق پا کشیده شود. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 10 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
7. کشش نشسته مچ پا
نحوه انجام:
لبه یک صندلی بنشینید. یکی از پاها را خم کنید طوری که روی مچ پا روی زمین قرار بگیرد و انگشتان به سمت عقب باشند.
به‌آرامی به پایین فشار بیاورید تا جلوی مچ پا کشیده شود.
30 تا 60 ثانیه برای هر پا نگه دارید.
2 تا 3 ست برای هر پا انجام دهید.
8. فوم رول عضله ساق پا و آشیل
نحوه انجام:
روی زمین بنشینید و فوم رول را زیر ساق پا قرار دهید.
به‌آرامی روی ساق پا بالا و پایین حرکت کنید، تا ناحیه تاندون آشیل.
روی نقاط سفت چند لحظه مکث کنید.
2 ست برای هر سمت انجام دهید، هر بار 30 تا 60 ثانیه.
9. تقویت تیبیالیس (Tibialis Raises)
نحوه انجام:
با پشت به دیوار بایستید، پاها حدود 30 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند.
انگشتان پا را به سمت ساق پا بالا بیاورید، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین باقی بمانند. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 15 تکرار انجام دهید.
10. پلانتار فلکشن مچ پا با کش مقاومتی (Resisted Ankle Plantar Flexion)
نحوه انجام:
بنشینید و پاها را صاف جلو ببرید.
کش مقاومتی را دور یک پا بپیچید.
انگشتان پا را به جلو (سمت پایین) فشار دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
3 ست، هر ست 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
11. کشش ایستاده عضله سولئوس (Standing Soleus Stretch)
نحوه انجام:
در حالت لانج (پا جلو و عقب) بایستید، زانوی عقب را کمی خم کرده و پاشنه آن را روی زمین نگه دارید.
کشش در ناحیه ساق را 30 تا 45 ثانیه نگه دارید.
2 تا 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
12. تعادل روی یک پا با کنترل مچ (Single-Leg Balance with Ankle Control)
نحوه انجام:
روی یک پا بایستید.
وزنتان را کمی به جلو و عقب منتقل کنید تا عضلات تثبیت‌کننده مچ فعال شوند.
این حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
3 ست برای هر سمت انجام دهید.
چرا باید تمرینات تحرک مچ پا را در برنامه خود بگنجانید؟
به حفظ قدرت در طول عمر کمک می‌کند
با افزایش سن، «ما شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنیم و تاندون‌ها ممکن است دچار التهاب شوند»، آری کاب توضیح می‌دهد. همچنین، زنان معمولاً در حدود 30 سالگی به اوج تراکم استخوانی می‌رسند و با افزایش سن، در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
تمرینات تحرک مچ پا کمک می‌کند در حین تمرین به دامنه کامل حرکتی برسید و بدون درد حرکت کنید. این موضوع باعث حفظ و افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان‌ها در طول زندگی می‌شود؛ که کلید اصلی حفظ سلامت و تحرک در دهه‌های 40، 50، 60 و بعد از آن است.
از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند
یک نکته کوتاه از آناتومی: زنجیره حرکتی بدن شما از پایین به بالا عمل می‌کند؛ یعنی پاها، زانوها، لگن، شانه‌ها و سر — همه به هم متصل‌اند.
پس اگر مشکلی در مچ پا داشته باشید، ممکن است به لگن و شانه‌هایتان هم فشار وارد شود، چون «بدن برای جبران عدم تعادل‌ها، شروع به تطبیق اشتباه می‌کند»، کاب می‌گوید.
تمرینات تحرک مچ پا به ساختن پایه‌ای قوی در بدن کمک می‌کند، که از کل بدن محافظت می‌کند.
حرکات روزمره را آسان‌تر می‌کند
مچ پاها فقط در دویدن و وزنه‌برداری نقش ندارند — بلکه در هر قدمی که برمی‌دارید، وقتی برای بازی با کودک‌تان چمباتمه می‌زنید، یا برای برداشتن چیزی از زمین خم می‌شوید، مچ پاها فعال‌اند.
یک مربی ورزش می‌گوید: «گنجاندن بیشتر تمرینات تحرک مچ پا قطعاً مفید است، چون اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می‌دهید.» این تمرینات نه تنها برای عملکرد بهتر، بلکه برای حفظ کیفیت زندگی و تحرک طولانی‌مدت بسیار حیاتی هستند.
بهبود عملکرد در تمرینات
فراتر از تمرینات قدرتی، تمرینات تحرک مچ پا میتوانند در تمرینات پلیومتریک (مثل پرش روی جعبه، طناب زدن و …) و دویدن نیز مؤثر باشند.
این حرکات نیاز دارند که مچ پا بتواند به‌درستی در حالت خم (فلکشن) و باز (اکستنشن) با زمین تماس بگیرد و از آن جدا شود.
مربی ورزش می‌گوید:
«وقتی می‌دوید، به حالت اکستنشن سه‌گانه می‌رسید، یعنی لگن، زانو و شانه‌ها کاملاً باز می‌شوند.»
«اگر حتی یکی از این قسمت‌ها کمی دچار اختلال باشد، نه تنها کندتر می‌دوید، بلکه کیفیت حرکتتان نیز پایین می‌آید.»
دوباره به موضوع زنجیره حرکتی می‌رسیم:
مچ پا و زانو باید در راستای صحیحی قرار بگیرند تا بقیه بدن بتواند بهتر و راحت‌تر حرکت کند.
همچنین، کاب تاکید می‌کند:
«اگر مچ پاهای شما تحرک کافی نداشته باشند، سریع نخواهید دوید.»
سوالات متداول درباره تمرینات موبیلیتی مچ پا
1. تمرینات موبیلیتی مچ پا چه فوایدی دارند؟
این تمرینات به بهبود دامنه حرکتی، کاهش خشکی و سفتی مفصل، پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
2. چند بار در هفته باید تمرینات موبیلیتی مچ پا انجام شود؟
برای نتیجه‌گیری بهتر، توصیه می‌شود این تمرینات را 3 تا 5 بار در هفته و هر بار حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
3. آیا تمرینات موبیلیتی مچ پا برای افراد عادی هم مفید است یا فقط برای ورزشکاران؟
بله، این تمرینات برای همه افراد مفید است، زیرا کمک می‌کند حرکات روزمره مانند راه رفتن، ایستادن یا بلند کردن اجسام راحت‌تر و ایمن‌تر انجام شود.
4. آیا می‌توان تمرینات موبیلیتی مچ پا را در خانه انجام داد؟
بله، بیشتر این تمرینات ساده هستند و با تجهیزات حداقلی مثل کش مقاومتی یا فوم رولر به‌راحتی در خانه قابل اجرا هستند.
5. چه کسانی بیشتر به تمرینات موبیلیتی مچ پا نیاز دارند؟
افرادی که سابقه آسیب در مچ پا دارند، احساس خشکی یا محدودیت در حرکت دارند یا فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، بیش از دیگران به این تمرینات نیازمندند.
جمع بندی
تمرینات موبیلیتی مچ پا نقش بسیار مهمی در بهبود حرکت، کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌ها دارند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید دامنه حرکتی مچ پا را افزایش دهید و عملکرد بهتر در ورزش و فعالیت‌های روزمره داشته باشید. حتی افراد غیرورزشکار هم با انجام این تمرینات، کیفیت زندگی بهتری خواهند داشت. پس برای داشتن پاهایی قوی و انعطاف‌پذیر، تمرینات موبیلیتی مچ پا را جدی بگیرید و به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
گرد آوری:بخش ورزشی ستاره آبی
